I 6 carboidrati da mangiare anche a dieta

I 6 carboidrati da mangiare anche a dieta

Non è vero che quando si è a dieta è d'obbligo abolire i carboidrati, anzi. Il nostro corpo e il nostro cervello ne hanno bisogno per poter lavorare in maniera efficace. Naturalmente non tutti i carboidrati sono uguali. Innanzitutto c'è da tener presente che anche frutta, latticini e verdure sono fonti di carboidrati. E quando si tratta di amidi, ci sono come in tutte le cose i buoni e i cattivi, quelli che, se se ne abusa, possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache o il diabete. In questo caso parliamo di alimenti come ciambelle, torte e pane bianco, anche raffinato. Mangiare "glucidi buoni" al posto di quelli raffinati può ridurre il rischio di queste stesse patologie e può anche aiutare a perdere peso, perché sono generalmente piene di fibre. Uno studio sul Journal of Nutrition ha scoperto che mangiare tre porzioni di cereali integrali al giorno ha aiutato le persone a ridurre il grasso totale corporeo quello addominali. Qui ci sono 6 carboidrati "buoni" che potrete mantenere tranquillamente nella vostra dieta.

1. Pasta integrale
A volte si sente un irrinunciabile bisogno di pasta. Scegliete quella integrale allora, che offre una quantità di fibre due a tre volte maggiore rispetto a quella raffinata, ma è altrettanto versatile e gustosa. Allo stesso modo il pane e il riso integrali sono scelte più sane rispetto alle loro alternative "bianche".

2. Quinoa
Consideratela un'alternativa al couscous. Questo cereale dal sapore delicato tutto fornisce fibre (2 grammi per mezza tazza) e un buon apporto di proteine (4 grammi). Le ricerche dimostrano che le proteine aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Sciacquate bene la quinoa per eliminare ogni residuo di saponina, il suo naturale rivestimento dal sapore amaro.

Come cucinare la quinoa: Portare 2 tazze di acqua o brodo a bollore, aggiungere 1 tazza di quinoa. Portare a bollore, coprire e cuocere da 15 a 20 minuti, finché il liquido non sia stato assorbito. Separare i grani con una forchetta.

3. Orzo
L'orzo è disponibile sia perlato (dove la crusca è stata rimossa) o parboiled, ideale per la cucina rapida. Entrambi contengono fibra solubile, che aiuta a mantenere buoni livelli di colesterolo nel sangue, ma l'orzo perlato ne ha in quantità maggiore.

Come cucinare l'orzo perlato: portare a ebollizione 1 tazza di orzo e 2 tazze e mezzo di acqua o brodo. Ridurre il calore lentamente, coprire e lasciar cuocere 40-50 minuti circa, finché i chicchi non siano teneri e la maggior parte del liquido non sia stato assorbito. Lasciate riposare 5 minuti.
Come cucinare l'orzo parboiled: Portare a bollore quasi 2 tazze d'acqua o brodo, aggiungere 1 tazza di orzo. Ridurre il calore lentamente, coprire e cuocere per 10-12 minuti, finché i chicchi non risulteranno teneri.

4. Bulgur
IL bulgur è nient'altro che grano duro germogliato a cui si fa subire un particolare processo di lavorazione. I chicchi di frumento vengono cotti al vapore e fatti seccare, quindi vengono macinati e ridotti in piccoli pezzetti. Deve quindi essere semplicemente messo in ammollo in acqua calda e può essere poi usato per ricette di vario genere. È anche una buona fonte di fibre: solo mezza tazza, infatti, ne contiene ben 5 grammi.

Come cucinare il bulgur: versare 1 tazza abbondante di bulgur in 1 tazza e mezza di acqua bollente o brodo. Coprire e lasciar riposare per 30 minuti circa, finché non diventi leggero e spumoso. Se tutta l'acqua non viene assorbita lasciar cuocere il bulgur più a lungo o premere in un colino per eliminare il liquido in eccesso.

5. Bacche di grano
Le bacche di grano sono i chicchi del grano allo stato naturale, non lavorati. Fonti incredibili di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, sono ovviamente anche ricchissimi di fibra.

Come cucinare le bacche di grano: selezionare i chicchi con attenzione, scartando le impurità, e sciacquare sotto l'acqua corrente. Portare ad ebollizione 4 tazze d'acqua o brodo e 1 tazza di chicchi di grano. Ridurre il calore e far cuocere, mescolando di tanto in tanto, finché non risultino teneri ma ancora un po' gommoso. Lasciar cuocere per un'ora circa.

6. Popcorn
Quando scoppia la voglia di salatini o patatine fritte, il popcorn può diventare il vostro spuntino. Tre tazze di popcorn schioccato (1 cucchiaino colmo di chicci di mais) corrispondono a una delle tre porzioni giornaliere di cereali integrali raccomandate e contengono 3 grammi di fibre.