pilates

1)In piedi, con le braccia allineate al corpo, sollevare un ginocchio al petto, contraendo l'addome per acquistare stabilità. Effettuare 20'50 piccole spinte con il ginocchio verso l'alto.
2)Flettere il busto in avanti, appoggiare le mani a terra (assumendo una posizione a V rovesciata) e, con quattro movimenti delle mani in avanti, raggiungere una posizione in cui si rimane in appoggio solo sulle mani e sulle punte dei piedi, le braccia sono tese e perpendicolari al suolo e testa, busto e gambe sono perfettamente allineati (posizione della plancia). Con quattro movimenti delle mani indietro tornare alla posizione iniziale. Eseguire la "passeggiata" avanti - indietro 5-10 volte.
3)Scendere in quadrupedia (in appoggio su mani e ginocchia), distendere una gamba dietro e il braccio opposto davanti (in modo che siano allineati al busto) ed effettuare piccole spinte ritmiche verso l'alto. Eseguire senza interruzioni 20-50 ripetizioni. Ripetere invertendo la posizione di gambe e braccia.
4)Distesi, in posizione supina, piegare le gambe (con i piedi in appoggio al suolo) ed eseguire dei lenti roll-up (denominazione usata da Pilates per gli esercizi per gli addominali): sollevare le spalle da terra e srotolare la schiena il più possibile (i più allenati raggiungeranno la posizione seduta), poi riportare gradualmente la schiena a terra. Effettuare 10-20 ripetizioni.

esercizi presi dal sito http://dietaefitness.com/

qui puoi trovare esercizi un po' più semplici, giusto per iniziare http://dietaefitness.com/index.php/20100228205/Fitness-e-Sport/home-fitness/homefitness-allenamento-in-casa-per-bruciare-i-grassi.html