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dolceares
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MessaggioTitolo: Home fitness di starbene   Dom Lug 01, 2012 1:26 pm

HOME FITNESS DI STARBENE:
circuito come quelli di una vera e propria palestra, da fare a casa per quelle
pigre o senza dindini come me Smile



RIPETIZIONI PER OGNI ESERCIZIO: 3 serie da 10-12 ripetizioni (se l’esercizio
è complesso il numero di rip. Sarà specificato di volta in volta). Il numero di
rip. Va aumentato a 15 per le più allenate.


ISTRUZIONI: eseguire prima l’esercizio A di ogni stanza poi l’es.
B. Fare il circuito 2-3 volte con 1 minuto di recupero tra un giro e l’altro.


1) CAMERA DA LETTO.


A. SQUAT
E KNEE UP: seduta sul bordo del letto, con le braccia incrociate sul petto.
Busto eretto, gambe divaricate quanto le spalle, piedi paralleli. Contrai
addome, quadricipiti e glutei per sollevarti in piedi. Raggiunta la stazione
eretta, solleva il ginocchio destro. Riappoggia il piede a terra e torna
seduta. 10-12 rip. Prima con una gamba poi con l’altra.


B. PONTE: distesa a terra sulla schiena con i piedi
appoggiati sul bordo del letto e le gambe piegate e divaricate quanto i
fianchi. Contrai i glutei per sollevare il bacino, mantieni la posizione per
qualche secondo poi torna a terra lentamente.


2) BAGNO.


A. PIEGAMENTI: in piedi davanti alla vasca o al lavandino.
Appoggia le mani sul bordo di uno dei due, ad una distanza poco superiore alla
larghezza della spalle, con il corpo allungato indietroe i piedi puntati sul
pavimento. Piega i gomiti per avvicinare il petto al bordo. Non inarcare la
schiena e non sollevare i fianchi. Distendi le braccia per tornare alla
posizione iniziale e ripeti.


B. PIEGAMENTI
A TERRA: esegui il piegamento sulle
braccia a terra. Posizione di partenza: corpo allungato indietro, piedi puntati
a terra, mani aperte oltre la larghezza delle spalle, con la mano destra (e poi
nella serie successiva, la sinistra) appoggiata ad un asciugamano arrotolato a
salame. Quando pieghi i gomiti per effettuare la flessione, scivola in avanti
con la mano destra, quando distendi i gomiti, torna alla posizione iniziale.
Ripeti 5 volte, poi cambia mano.


3) CUCINA.


A. MODELLA
LA SILHOUETTE: in piedi, mani appoggiate al tavolo aperte quanto la larghezza
spalle, gambe divaricate quanto i fianchi. Velocemente porta il ginocchio
sinistro verso il gomito opposto, per mantenere l’equilibrio piega il ginocchio
destro. Ripeti 30 volte poi cambia gamba.


B. GAMBE
E BRACCIA: in piedi, gambe divaricate quanto i fianchi, gomiti piegati a 90° e
una bottiglia da 2 lt in mano. Esegui uno squat sulle gambe, piegandole a 90° e
spostando il peso sui talloni come per sedersi. Distendi le gambe per tornare
alla posizione iniziale e contemporaneamente allungare le braccia oltre il
capo.


4) SALA DA PRANZO.


A. GIROVITA:
in piedi, gambe divaricate quanto i
fianchi, fletti il busto in avanti e ruotalo a destra portando in alto il
braccio teso. Segui il movimento con lo sguardo girando il capo e indietreggia
con il bacino, mentre appoggi la mano sinistra sotto il ginocchio sinistro.
Sciogli la posizione rilassando il braccio e riallineando il bacino. Ripeti 10
– 12 volte prima da un lato, poi dall’altro.


B. FIANCHI:
distesa a terra sul fianco destro , in
appoggio sul gomito. Appoggia il piede sinistro su una sedia, mentre stacchi da
terra il destro. Stabilizza la posizione contraendo gli addominali. Rimani per
10 secondi poi torna a terra. Ripeti 5 volte, ogni volta per 10 secondi.


5) SALOTTO.


A. SPALLE
E SCHIENA: appoggiati con collo e spalle
al bracciolo del divano. Schiena in linea, ginocchia piegate, gambe divaricate
quanto i fianchi e piedi paralleli. Tieni un cuscino tra le mani. Con le
braccia sollevalo per portarlo oltre il capo. Torna nella posizione di
partenza, quindi ripeti.


B. TRICIPITI:
siediti sul bordo del divano con le mani vicino ai glutei. Gambe allungate in
avanti, punte dei piedi sollevate e talloni a terra. Piega i gomiti fino a
toccare il pavimento con i glutei. Addome ben contratto, busto e bacino in
linea. Senza piegare le gambe, torna nella posizione iniziale.
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